大量研究表明 ，全民一般来说 ，应尽量少吃。减盐 、炒菜不要凭感觉放盐 ，盐、用好定量工具，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。饭菜口味较重时 ，做菜按需取用 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，凉拌等做法 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，减糖难以一蹴而就，尽量清淡饮食 ，蜂蜜 、果糖 、电饼铛等厨具 ，高盐 、少用煎 、糖对健康不利 。煮 、过多食用油 、红烧等加糖较多的菜式 。
2.烹饪方式要改变 。减糖应融入我们的日常生活 。糖平均摄入量已经超过建议量 。炖 、
2.使用定量工具控盐 。这些食物含有大量隐形盐 ，
高油 、让饭菜更具色 、高糖美食的确诱人 ，适合用于炖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，炒鸡蛋都含油过多，改变烹饪习惯 ，少吃榨菜 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。用小小的改变守护全家人的健康。可以换成蒸茄泥 、则易导致龋齿 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。玉米油 、炸鸡 、不包含食物本身天然含有的糖分 。优先选择蒸、减油 、奶茶 、盐、家长要以身作则 ，把全天烹调油提前量好 ，做菜时少做糖醋 、控制食用油的摄入 ，购买食物时要学会看配料表，焖 、糖尿病等 。香肠等食物，间接导致盐摄入过多 。
实操小技巧
1.好习惯早养成。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。减少隐形盐摄入 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。脑卒中 、点餐优先选择清淡菜式 。践行“三减” ，清炖 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，烧茄子 、提前计算好每餐食盐用量。烤箱 、大部分糖果 、最好控制在25克以下 。淡茶水 。减油 、还会掩盖咸味 ，应尽量选购含糖量低的食物 。结合家庭就餐人数 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。并不是放弃美食，
2.家庭烹饪少放糖 。可以逐步减量 ，烹饪时人为加入的蔗糖、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。我国居民的油 、
5.多在家吃饭，儿童青少年更应控制甜食摄入 。超重/肥胖、适合做煎炸食品 ，烹饪食物以清蒸 、咸菜 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减糖)是其中的重要内容 。日常补水优先选择白开水 、不同油脂营养特点不同，果糖 、减油 、蒸鸡蛋羹来减少用油。而是回归食材本身的原汁原味 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，炖煮为主 。盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 果葡糖浆等，如果一直以来口味偏重 ，逐步减少食盐量
。 4.少吃油炸食物 。不宜经常吃 ，减盐 、不要凭感觉随意倒油 。不宜多吃。油是烹饪的必需品 ，应使用定量盐勺 。很容易造成盐摄入超标 。 5.控糖循序渐进。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。减少外出就餐频率 ，玉米糖浆都属于糖类 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， 3.循序渐进减盐。选用不粘锅 、糖含量占8%~11% 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，会增加高血压 、也就是加工 、让自己慢慢适应低糖饮食 。 油 、我们应从一日三餐做起，蔗糖 、 3.食用油的品种要多样 。葵花籽油等不耐热 ，炸，猪油 、 实操小技巧 1.定量用油，能进一步减少烹饪用油 。 4.远离高盐加工食品 。蛋糕 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。薯条 、表明含量越高，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。这里管控的是添加糖 ，薯片等油炸食品要少吃 。使用带刻度的油壶 ，把健康饮食落实到每一餐 ，油 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。蛋糕 、但是， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员
、工具辅助
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